Auf den Punkt gebracht: Stretching falsch eingesetzt
macht Sie langsam, das sollten Sie wissen.

Das Stretching oder Dehnen vor und nach dem Sport ist eines der meist erforschten Themen im Leistungssport und auf kaum einem anderen Gebiet gibt es so viele unterschiedliche Ergebnisse und Meinungen. Fast jeder Sportler, egal in welcher Sportart oder Leistungskategorie, dehnt sich vor und nach dem Sport, ohne dabei überhaupt zu wissen, wo der Sinn und Zweck des Dehnens liegt. Das Stretchen der Muskeln vor dem Sport soll das Verletzungsrisiko minimieren und zur Leistungssteigerung führen. Das ist zumindest die am weitesten verbreitete Meinung. Aktuelle Studien zeigen auf der einen Seite aber, dass das Dehnen diese Effekte nicht positiv beeinflusst.

Durch statisches Dehnen vor dem Training oder Wettkampf kann sich der gedehnte Muskel in der Folgezeit nicht mehr so schnellkräftig zusammenziehen. Sie können demnach nicht Ihre maximale Leistung entfalten.

Stretching unmittelbar nach dem Sport behindert darüber hinaus die Regeneration, da Blutgefäße in der Muskulatur komprimiert werden und dadurch die optimale Blutversorgung eingeschränkt wird. Daher sollte auf jeden Fall nach hochintensiven Belastungen auf das Dehnen verzichtet werden. Zumindest unmittelbar danach. Ist das Dehnen jetzt also doch nicht sinnvoll? Natürlich nicht. Wie zu Beginn des Artikels bereits gesagt, macht es – richtig eingesetzt – auch weiterhin Sinn. Weder beim Schwimmen, Radfahren, oder Laufen, und schon gar nicht beim Krafttraining, wird das maximal mögliche Bewegungsausmaß der Gelenke genutzt. Bleibt dieser maximale Grad der Bewegung wegen Muskelverkürzung ungenutzt, führt dies mit der Zeit zu Bewegungseinschränkungen. Der Muskel ist nicht mehr in der Lage, seine optimale Leistungsfähigkeit abzurufen und die Bewegungen können nicht mehr technisch korrekt ausgeführt werden.
In Bezug auf die Wettkampfleistung sollte das Dehnen folgendermaßen eingesetzt werden:

Beispiel: Sonntag Triathlon-Wettkampf, Olympische Distanz, Start 14 Uhr

Samstag: Morgens Schwimmtraining. Da es sich beim Schwimmen um eine low impact Sportart handelt, ist es empfehlenswert, sich nach dieser Einheit von Kopf bis Fuß ausgiebig und ohne Zeitdruck zu dehnen. Mittags/Abends Rad – und/oder Lauftraining mit Kurzsprints zur Erhöhung des Muskeltonus („Anreizen“). Anschließend wird kein Stretching mehr durchgeführt, um die Muskulatur schnellkräftig zu halten.

Sonntag: Morgens kurzes Schwimm-, Rad-, oder Lauftraining mit Technikelementen, um die bestmögliche Beweglichkeit zu erreichen. Anschließend kein Stretching. Vor dem WK aufwärmen mit Steigerungen und auf keinen Fall dehnen. Nach dem Wettkampf ist folgender zeitlicher Ablauf zu empfehlen: Zielverpflegung – leichtes regeneratives Training – Duschen – Dehnen ODER leichtes regeneratives Training am Abend und anschließend ausgiebiges Dehnen.

Abschließend bleibt zu sagen, dass, wie bei allen Trainingsmöglichkeiten, es individuelle Unterschiede gibt, die auf Grund früherer Verletzungen oder Fehlstellungen ein verstärktes Dehnen auch vor dem Wettkampf notwendig machen. Da die Psyche ein erheblicher Bestandteil der sportlichen Leistungsfähigkeit ist, sollte der positive Effekt des Dehnens auf die Psyche nicht vernachlässigt werden. Das Yoga zum Beispiel nutzt diesen Entspannungseffekt schon seit Jahrhunderten.