Auf den Punkt gebracht: Eine falsche Ernährungs Strategie macht Ihre monatelange Vorbereitung zunichte
Kohlenhydrate (KH) werden vom Körper in Form von Glykogen
vor allem in der Muskulatur und in der Leber gespeichert. Je nach
Entleerungsgrad benötigt der Körper 24 bis 72 Stunden, um die
Glykogenspeicher in der Muskulatur wieder randvoll aufzufüllen.
Nach hartem Training wie Intervalltraining oder langen Ausdauereinheiten benötigt der Körper dafür 72 Stunden. Bei REKOM oder kurzen Training werden die Glykogenspeicher nicht vollständig erschöpft, so dass sie bei kohlenhydratreicher Ernährung nach 24 Stunden wieder aufgefüllt sind.
Daher ist es sinnvoll, schon die letzten drei Tage vor dem Wettkampf die Speicher aufzufüllen und intensive Trainingseinheiten wegzulassen. Es reicht jedoch nicht aus, nur Kohlenhydrate über Reis, Nudeln, Kartoffeln etc. zuzuführen. Für die Einlagerung in Muskulatur und Leber, benötigt der Körper genügend Flüssigkeit und Kalium. Es wird empfohlen die Aufnahme von drei Liter Flüssigkeit pro Tag und zusätzlich zu den klassischen KH Lieferanten die Kaliumspender Gemüse, Salat und Obst zu essen. Eine zusätzliche Zufuhr von Chrom kann das Auffüllen der Speicher zudem positiv beeinflussen.
Wenn Sie in den letzten Tagen vor dem Tag X alles richtig gemacht und ein entsprechendes Vorwettkampftraining absolviert haben, sind die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln morgens am Tag des Wettkampfes randvoll gefüllt. Dies gilt jedoch lediglich für das Muskelglykogen. Das Leberglykogen hat sich in der Nacht jedoch wieder entleert. Es kann jedoch leicht mit einem kleinen Snack zwei bis drei Stunden vor dem Start wieder
aufgefüllt werden. Helle Brötchen oder Toast mit Honig oder
Marmelade sind ideal.
Auf Streichfett oder Frischkäse sollte verzichtet werden, da diese dafür sorgen, dass die Nahrung länger im Magen bleibt und die Kohlenhydrate der Leber zu spät zur Verfügung stehen.
Alternativ kann der Snack auch aus zwei Energieriegeln bestehen. Die Gesamtkalorienanzahl sollte 400 nicht überschreiten. Im Rennen empfiehlt sich dann die Energiezufuhr durch Gels. Energie-Gels sind schon lange kein Geheimtipp mehr, wenn es um die Wettkampfverpflegung im Triathlon oder anderen Ausdauersportarten geht. Völlig verständlich, da die süßen Gels klare Vorteile im Vergleich zu fester Nahrung haben. Die Gels belasten den Verdauungstrakt wenig, der im Wettkampf, gerade während des Laufens, schlecht durchblutet ist. Die Kohlenhydratzusammensetzung der Energie-Gels ist so konzipiert, dass sie schnell aus dem Verdauungstrakt ins Blut übergehen und dabei den Blutzuckerspiegel konstant halten. Starke Veränderungen des Blutzuckersiegels würden unweigerlich zu einem Leistungsabfall durch anschließende Unterzuckerung führen.
Die Energie aus fester Nahrung wie z.B. Bananen steht der arbeitenden Muskulatur erst nach 90min. voll zur Verfügung während die Kohlenhydrate aus den Gels schon nach kürzester Zeit (ca. 1-3
Laufkilometer) ins Blut gehen und zur Leistungsgewinnung bereitstehen. Feste Nahrung bindet Wasser, quillt auf und erhöht das Magenvolumen. Dies kann zu Atemproblemen, Gasbildung und Tempoverlust führen. Das Kauen ist darüber hinaus nur mit einer Reduktion der Geschwindigkeit möglich während Gels ohne zu Kauen und ohne Probleme mit der Atmung geschluckt werden können. Alternativ lassen sich die Gels in einer Trinkflasche mit der entsprechenden Menge an Wasser auflösen. Diese Möglichkeit bietet sich vor allem auf dem Rad an. Bei Temperaturen über 20 Grad sollte bei längeren Wettkampfdistanzen, zusätzlich eine halbe
Kochsalztablette/500ml in der angegebenen Menge Wasser aufgelöst werden.
Oberste Regel beim Konsum von Gels ist es, im Wettkampf NICHTS auszuprobieren, was im Training und/oder bei Vorbereitungswettkämpfen nicht getestet wurde. Deshalb lieber bepackt mit fünf gewohnten Gels loslaufen oder -fahren und durch die 200 Gramm Zusatzgewicht eventuell 30 Sekunden verlieren, als durch die Aufnahme ungewohnter Produkte mit Seitenstichen und Magenproblemen Minuten liegen zu lassen. Dem Getränk kommt bei der Ernährung im Wettkampf die größte Bedeutung zu. Fahren Sie daher bei der Lang- und Mitteldistanz mit 2 Radflaschen a 0,75 L los. Bei Sprint- und Kurzdistanzen reicht eine Flasche völlig aus. Beginnen Sie erst ab Kilometer 7-10 auf der Radstrecke mit dem Trinken. Durch den Wechsel kann eine zu frühe Getränkeaufnahme zu Magenproblemen und Seitenstechen führen, die Sie ggf. im gesamten Wettkampf nicht mehr los werden. Trinken Sie bei Mittel- und Langdistanzen eine Flasche 0,75l/Stunde auf der Radstrecke. Lassen Sie sich an den Selbstverpflegungspunkten ihre eigene Radflasche anreichen.
Der Inhalt der Radflaschen sollte sein: 0,75 L Stilles Wasser, 1 Kochsalztablette aufgelöst (denken Sie daran, vor dem Trinken ab und zu die Radflasche zu schütteln) und 1-1,5 aufgelöstes Gel.
Testen Sie diese Mixtur rechtzeitig im Training bei ihren Key Sessions. Die Kohlenhydratspeicher gehen unter Wettkampfbelastung ab 90 Minuten Dauer zur Neige. Ohne rechtzeitige Energiezufuhr führt dies unweigerlich zu einem Hungerast.
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