Hier werden für zwei unterschiedliche Leistungsklassen Trainingslager-Pläne mit dem Ziel Ironman bzw. Langdistanz-Triathlon dargestellt.

Die Trainingslager Beispiele für Hochleistungssportler und Breitensportler sind in der Vorbereitungsperiode 1 im Hinblick auf einen Sommer-Höhepunkt Mitte Juni bis Anfang Juli geplant. Die Woche vor dem Trainingslager sollte immer eine Ruhewoche sein. Der Anreisetag ist hier für Samstag, der erste Trainingstag für Sonntag , der Abreisetag zwei Wochen später ebenfalls an einem Sonntag geplant.

Das Krafttrainingsprogramm ist in beiden Fällen und in allen 3 Wochen identisch:

Erläuterungen zum Kraftprogramm: Beginnen Sie im ersten Satz mit einem Gewicht das so hoch ist, dass die vorgegebenen 15 Wiederholungen gerade so möglich sind. Im 2. und 3. Satz erhöhen Sie jeweils das Gewicht deutlich so dass die letzte Wiederholung kaum noch durchführbar ist. Gesamtdauer Hauptteil 50 Minuten.

 InhaltIntensität
Warm up10min. nach Wahl, kurzes Stretching 
HauptteilStatische Übungen3×40-60sec. halten
 Dynamische Übungen1 Satz mit 15 Wiederholungen 1 Satz mit 10 Wiederholungen 1 Satz mit 6 Wiederholungen
Cool down 

Hochleistungsportler

Woche 1 | Ruhewoche + Anreise, Woche 2| Trainingslager, Woche 3 Trainingslager + Abreise.


Tag

Swim

Bike

Run

Kraft
MO  Aquajogging P9 
DIKG2   
MI 2.30-3.00h GA1 locker  
DOG3 1h GA1 locker 
FR   X
SA Reisetag  
SOLG33h GA1 locker-zügig1h GA1 locker-zügig 
  Tag
Swim

Bike

Run

Kraft
MOW94h GA1 locker-zügig X
DIK2.3Koppeltraining: 6h GA1 locker – 
—– 3km GA2 1km auslaufen
 
MI RUHE  
DOW10Koppeltraining: 3.30h – 4.00h GA1 locker —— 


—– 2.00h GA1 locker Erste 10min. in GA1 zügig
 
FRLG45h GA1 locker-zügig  
SAW11Koppeltraining: 6h-7h GA1 locker-zügig —- 

—– 5km GA2 1km auslaufen
 
SO RUHE  

Tag

Swim

Bike

Run

Kraft
MOW123h GA1 locker20min. einlaufen | 1 Satz Sprünge | 3x5x1min. am Berg (ca. 5-7% Steigung) GA2-WSA Als Pause bergab laufen. Serienpause 5min. traben | 10min. auslaufen 
DIW133h GA1 mit 4×8-10min. am Berg GA2. In der Pause bergab fahren.1h GA1 lockerX
MI RUHE  
DOW14Koppeltraining: 4.00h – 4.30h GA1 locker-zügig —— 


—– 1.30h GA1 locker
 
FRLG5Koppeltraining: 4.30h – 5.00h GA1 locker-zügig —— 


—– 1h GA1 zügig
 
SAW15Koppeltraining: 5.00h GA1 locker-zügig —- 

—– 5km GA2 1km auslaufen
 
SO Reisetag  

Breitensportler

Woche 1 | Ruhewoche + Anreise, Woche 2| Trainingslager, Woche 3 Trainingslager + Abreise.

TagSwimBikeRunKraft
MO  Aquajogging P9 
DI RUHE  
MI 2h GA1 locker  
DO  1h GA1 locker 
FRKG2  X
SA Reisetag  
SOLG33h GA1 locker-zügig1h GA1 locker-zügig 
TagSwimBikeRunKraft
MOW94h GA1 locker-zügig X
DIK2.3Koppeltraining: 5h GA1 locker —— 

—– 3km GA2 1km auslaufen
 
MI RUHE  
DOW10Koppeltraining: 3.30h GA1 locker —— 

—– 2.00h GA1 locker
 
FRW115h GA1 locker-zügig  
SA Koppeltraining: 6h GA1 locker-zügig —- 

—– 5km GA2 1km auslaufen
 
SO RUHE  
TagSwimBikeRunKraft
MOW123h GA1 locker20min. einlaufen |   1 Satz Sprünge | 3x4x1min. am Berg (ca. 5-7% Steigung) GA2-WSA Als Pause bergab laufen. Serienpause 5min. traben | 10min. auslaufen 
DI 3h GA1 mit 2×8-10min. am Berg GA2. In der Pause bergab fahren.1h GA1 lockerX
MI RUHE  
DOW14Koppeltraining: 4h GA1 locker-zügig —— 

—– 1.30h GA1 locker
 
FRLG5Koppeltraining: 5h GA1 locker-zügig —— 

—– 0.40h GA1 zügig
 
SA Koppeltraining: 5h GA1 locker-zügig —— 

—– 5km GA2 1km auslaufen
 
SO Reisetag  

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