Hier werden für zwei unterschiedliche Leistungsklassen Trainingslager-Pläne mit dem Ziel Olympische Distanz bzw. Kurzdistanz-Triathlon dargestellt.
Die Trainingslager Beispiele für Hochleistungssportler und Breitensportler sind in der Vorbereitungsperiode 1 im Hinblick auf einen Sommer-Höhepunkt Mitte Juni bis Anfang Juli geplant. Die Woche vor dem Trainingslager sollte immer eine Ruhewoche sein. Der Anreisetag ist hier für Samstag, der erste Trainingstag für Sonntag , der Abreisetag zwei Wochen später ebenfalls an einem Sonntag geplant. Langdistanzler finden ihre Trainingslager-Pläne hier.
Das Krafttrainingsprogramm ist in beiden Fällen und in allen 3 Wochen identisch:
Erläuterungen zum Kraftprogramm: Beginnen Sie im ersten Satz mit einem Gewicht das so hoch ist, dass die vorgegebenen 15 Wiederholungen gerade so möglich sind. Im 2. und 3. Satz erhöhen Sie jeweils das Gewicht deutlich so dass die letzte Wiederholung kaum noch durchführbar ist. Gesamtdauer Hauptteil 50 Minuten.
| Inhalt | Intensität | |
| Warm up | 10min. nach Wahl, kurzes Stretching | |
| Hauptteil | Statische Übungen | 3×40-60sec. halten |
| Dynamische Übungen | 1 Satz mit 15 Wiederholungen 1 Satz mit 10 Wiederholungen 1 Satz mit 6 Wiederholungen |
Hochleistungsportler
Woche 1 | Ruhewoche + Anreise, Woche 2| Trainingslager, Woche 3 Trainingslager + Abreise.
| Tag | Swim | Bike | Run | Kraft |
| MO | Aquajogging P9 | |||
| DI | KG2 | |||
| MI | 2.30-3.00h GA1 locker | |||
| DO | G3 | 1h GA1 locker | ||
| FR | P8 | |||
| SA | Reisetag | |||
| SO | LG3 | 3h GA1 locker-zügig | 1h GA1 locker-zügig |
| Tag | Swim | Bike | Run | Kraft |
| MO | W9 | 4h GA1 locker-zügig | P8 | |
| DI | K2.3 | Koppeltraining: 4h GA1 locker-zügig —– | —– 5km GA2 1km auslaufen | |
| MI | RUHE | |||
| DO | W10 | Koppeltraining: 3.30h – 4.00h Grundtempo GA1 locker, 3x5min. GA2 am Berg einbauen — | —– 1.00h GA1 locker Erste 5min. in GA2 | |
| FR | LG4 | 5h GA1 locker-zügig | ||
| SA | W11 | Koppeltraining: 4.30h GA1 locker-zügig —– | —– 7km GA2 1km auslaufen | |
| SO | RUHE | |||
| Tag | Swim | Bike | Run | Kraft |
| MO | W12 | 3h GA1 locker | 20min. einlaufen 1 Satz Sprünge | 3x5x1min. am Berg (ca. 5-7% Steigung) GA2-WSA Als Pause bergab laufen. Serienpause | |
| 5min. traben 10min. auslaufen | ||||
| DI | W13 | 3h GA1 mit 4×8-10min. am Berg GA2. In der Pause bergab fahren. | 1h GA1 locker | P8 |
| MI | RUHE | |||
| DO | W14 | Koppeltraining: 4.00h – 4.30h GA1 locker-zügig —— | —– 1h GA1 locker Erste 5min. in GA2 | |
| FR | LG5 | Koppeltraining: 4h GA1 locker-zügig —— | —– 1h GA1 zügig | |
| SA | W15 | Koppeltraining: 5h GA1 locker-zügig, letzte 10min. GA2 —– | —– 5km GA2 1km auslaufen | |
| SO | Reisetag |
Breitensportler
Woche 1 | Ruhewoche + Anreise, Woche 2| Trainingslager, Woche 3 Trainingslager + Abreise.
| Tag | Swim | Bike | Run | Kraft |
| MO | Aquajogging P9 | |||
| DI | KG2 | |||
| MI | 2h GA1 locker | |||
| DO | 1h GA1 locker | |||
| FR | P8 | |||
| SA | Reisetag | |||
| SO | G3 | 2h GA1 locker-zügig | 1h GA1 locker-zügig |
| Tag | Swim | Bike | Run | Kraft |
| MO | W9 | 3h GA1 locker-zügig | P8 | |
| DI | Koppeltraining: 3h GA1 locker-zügig —– | —– 5km GA2 1km auslaufen | ||
| MI | RUHE | |||
| DO | W10 | Koppeltraining: 3h Grundtempo GA1 locker, 3x5min. GA2 am Berg einbauen — | —– 1.00h GA1 locker Erste 5min. in GA2 | |
| FR | 5h GA1 locker-zügig | |||
| SA | W11 | Koppeltraining: 3h GA1 locker-zügig —– | —– 7km GA2 1km auslaufen | |
| SO | RUHE |
| Tag | Swim | Bike | Run | Kraft |
| MO | W12 | 3h GA1 locker | 20min. einlaufen | 1 Satz Sprünge | 3x4x1min. am Berg (ca. 5-7% Steigung) GA2-WSA Als Pause bergab laufen. Serienpause 5min. traben | 10min. auslaufen | |
| DI | W13 | 3h GA1 mit 4x8min. am Berg GA2. In der Pause bergab fahren. | 1h GA1 locker | P8 |
| MI | RUHE | |||
| DO | W14 | Koppeltraining: 3h GA1 locker-zügig —— | —– 1h GA1 locker Erste 5min. in GA2 | |
| FR | Koppeltraining: 4h GA1 locker-zügig —— | —– 0.40h GA1 zügig | ||
| SA | W15 | Koppeltraining: 5h GA1 locker-zügig, letzte 10min. GA2 —– | —– 5km GA2 1km auslaufen | |
| SO | Reisetag |
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