Krafttraining ist das Fundament für eine optimale Leistungsentwicklung.


Dabei gilt: Je älter der Athlet, desto wichtiger ist das Krafttraining, da mit zunehmendem Alter der Mensch auf ganz natürliche Weise an Muskulatur verliert. Der sechsfache Hawaii Ironman Gewinner Marc Allen geht in seinen Vorträgen sogar so weit, dass er zum Teil die Wichtigkeit des Krafttrainings höher bewertet als die des Grundlagen- Ausdauertrainings in den jeweiligen Disziplinen. Krafttraining für Triathleten ist nur dann von Erfolg gekrönt, wenn es in Zyklen eingeteilt wird, abwechslungsreich ist und mit dem sonstigen Training abgestimmt ist. Es muss darauf geachtet werden, dass durch Krafttraining ein Übertrainieren vermieden wird. Krafttraining schützt effektiv vor Verletzung, weil es den Sehnen-/Band-Apparat unterstützt und schützt. Ein gutes Kraftniveau, d.h. eine gute muskuläre Ausbildung ermöglicht konstante Steigerungen der Leistungsfähigkeit. Ein gezielt geplantes Krafttraining sorgt dafür, dass Spitzenleistungen punktgenau und kontrolliert herbeigeführt und abgeliefert werden können. Das Grundprinzip ist die Erzielung eines nachhaltigen und anhaltenden Leistungsfortschrittes.

Empfehlenswert sind Mehrsatztraining zur Kraftausdauer und Muskelentwicklung sowie das hoch intensive Reduktionstraining und das Sprungkrafttraining.

Zum Reduktionstraining sei auf den hier im Block erschienen Artikel verwiesen. Beim Maximalkrafttraining sollte man bewusst Nutzen und Verletzungsgefahr abwägen. Zum „Thema Krafttraining“ darf auch nicht verschwiegen werden, dass es bei allen positiven Effekten auch einige negative Begleiterscheinungen gibt. Gerade die Bewegungstechnik in allen drei Disziplinen kann unter dem Krafttraining leiden. Fakt ist aber, gleich in welcher Disziplin, dass die Muskelkraft für die Fortbewegung benötigt wird. Es reicht jedoch nicht, diese sportartspezifisch – durch Bergauffahren mit dem Rad, durch Delfin- oder Paddles Schwimmen oder durch Bergaufläufe zu entwickeln.

Neben dem Sprungtraining sollte auch durch Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder an den Geräten Muskulatur aufgebaut werden. Damit aber der Sportler nur von den positiven Effekten profitiert, muss er sich an bestimmte Regeln halten.

Es kommt nicht auf Muskelmasse, sondern auf die Qualität der Muskulatur an. Was bringt es mir, als Läufer oder Radfahrer, wenn ich durch Krafttraining 5kg zunehme und die Leistungsverbesserung darunter leidet, weil ich mehr Gewicht mit mir herumschleppe?

Krafttraining hat zum einen den großen Effekt, vor Verletzungen zu schützen. Zum anderen verbessert es den Wirkungsgrad der Bewegungstechnik und die Belastbarkeit von Sehnen, Bändern und Gelenkknorpeln wird erhöht. Damit es nicht zu einem ungünstigen Last-Kraft-Verhältnis durch Krafttraining kommt, muss das Training darauf abzielen, die Muskelqualität und nicht die Muskelmasse zu verbessern. Ausdauermuskulatur ist schlank und nicht dick. Sie muss ausdauernd und schnellkräftig sein. Muskelhypertrophie, also Muskelzuwachstraining, ist im Ausdauersport nicht an der Tagesordnung. Die Verbesserung der Muskelqualität geschieht durch eine verbesserte intramuskuläre Koordination, d.h. es werden möglichst viele Muskelfasern der verschiedenen Muskelgruppen an der Bewegung beteiligt. Neben der Verbesserung der intramuskulären Koordination ist ein Kraftausdauertraining erforderlich, bei welchem Kraft ohne Leistungsverlust über einen langen Zeitraum konstant zur Verfügung gestellt werden kann. Um die Wirksamkeit des Krafttrainings zum Schluss noch einmal zu untermauern, ist zu erwähnen, dass vor einem Krafttraining maximal 65% der Muskelfasern an der Muskelaktivität beteiligt sind. Nach einem Krafttraining kann der Muskel bis zu 95 % seiner Fasern für die Bewegung aktivieren. Das Training am Anfang des Trainingsjahres beginnt mit hohen Wiederholungszahlen mit mittlerem Gewicht und verändert sich im Jahresverlauf hin zu niedrigeren Wiederholungszahlen mit hohem Gewicht. Dazwischen geschaltet sind einige Phasen, in denen das angesprochene Reduktionstraining oder Sprungtraining zur Anwendung kommt.