Auf den Punkt gebracht: Minimaler Zeiteinsatz, hohe Intensität – maximaler Ertrag.

Die Integration von Sprüngen ins Ausdauertraining sorgt für eine qualitative Steigerung des Kraft- und Ausgleichstrainings. Besonders für Sportler, die schon auf einige Jahre Training zurückblicken können, sind Sprünge der Weg zu einem neuen Level und effektives Mittel gegen Leistungsplateau Bildung. Sportler die zum Beispiel aus dem Radsport kommen und ein Grundschnelligkeitsdefizit im Laufen haben, schaffen es mit Sprüngen und Sprungtraining enorme Steigerung in diesem Bereich zu erzielen. Gleiches gilt auch für Triathlon-Einsteiger älteren Jahrgangs. Sprünge, Sprungreihen und Hüpfbewegungen sind eine Form des Krafttrainings. Die Sprünge aktivieren die schnell kontrahierenden Muskelfasern und das neurale System. Dies hat unmittelbar positive Auswirkungen auf die Muskelkraft und führt zu einem schnelleren und kürzeren Fußaufsatz und Abdruck, z.B. beim Laufen. Ein kurzer Bodenkontakt und explosiver Abdruck sind ein Schlüssel zu einer effektiven Lauftechnik. Siehe dazu auch den Blog Beitrag Lauftechnik. Die Muskulatur wird belastbarer, kann schneller auf einen neuen Reiz reagieren und ermüdet auch später. Geschwindigkeit, Ökonomie und Laufstil profitieren direkt von dieser Verbesserung. Es spielt keine Rolle, über welche Distanz gestartet wird. Sprungübungen sind für alle Wettkampfziele sinnvoll.

Das Sprungtraining unterliegt wie alle anderen Trainingsmethoden dem Be- und Entlastungszyklus und kann nur bei Berücksichtigung der Regenerationszeiten zu einer Leistungssteigerung führen. Es sind folgende Punkte bei der Durchführung zu beachten:

  • Belastungssteigerung durch Bergauf – Passagen
  • gutes Aufwärmen
  • ebener Untergrund
  • niemals barfuß, auch nicht im Sand
  • Pausen zwischen den Sprungeinheiten einhalten

Das Sprungtraining führt zu einer enormen Kraftverbesserung der
unteren Extremitäten. Beim Laufen ist die Relevanz klar. Es ist keine Überraschung, dass es nach einem Sprungtraining zu einer nachgewiesen gesteigerten Laufleistung kommt. Im Radsport liegt der Vorteil nicht gleich auf der Hand, da die Füße dabei nicht einmal Bodenkontakt haben. Man spricht hier daher von einer lowimpact Sportart. Aber auch beim Radfahren hat Sprungtraining eine nachgewiesen hohe Auswirkung auf die Sprint- und Ausdauerleistung. Der größte Effekt des Sprungtrainings ist in der Laufdisziplin zu finden, da direkt die Laufökonomie verbessert wird. Es ist klar, dass das Sprungtraining zu keiner Veränderung der VO2max oder der Lactatschwelle führt. Es kommt also zu keinen kardiovaskulären
Veränderungen. Jedoch kommt es zu einer Steigerung der Effektivität der Muskelkraftentfaltung, welche die Laufökonomie beeinflusst. Die Sprungkrafteinheiten sind, auch wenn man das nicht sofort bemerkt, ein sehr intensives Training.

Die 5 Sprungformen

  • Beidbeinige Hopser: Hüpfen Sie auf den Fußspitzen beidbeinig auf der Stelle, mit wenig Abdruck. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper während den hohen Hopsern nicht zu sehr nach vorne geneigt ist. Bei den explosiven Abdrücken sollten die Knie über Hüfthöhe geführt werden.
  • Kniehocksprünge: Unterstützen Sie aktiv die Bewegung mit Ihren Armen und unterschreiten Sie bei Abdruck und Landung nie den Winkel im Kniegelenk von 90 Grad. Absolvieren Sie die 5 Sprünge ohne Pause. Nach einem Durchgang haben Sie 10sec. Pause und beginnen erneut mit 5 Sprüngen etc.
  • Hopserlauf: Unterstützen Sie aktiv die Bewegung mit Ihren Armen und spüren Sie jeden Abdruck über den Vorderfuß in der Wadenmuskulatur. Die Bewegungsrichtung der Sprünge ist vertikal, also nach oben gerichtet. Achten Sie auf die Überkreuzbewegung. Wenn Sie sich mit dem linken Bein abdrücken, führen Sie das rechte Knie nach oben, aber den linken Arm. Entsprechend umgekehrt gilt das für den Abdruck mit dem rechten Bein.
  • Prellhopser: Hier kommt es nicht auf die Höhe des Kniehubs, sondern die geringe Bodenkontaktzeit des Fußes an.
  • Einbeiniger Sprung: Unterstützen Sie aktiv die Bewegung mit Ihren Armen und unterschreiten Sie bei Abdruck und Landung nie den Winkel im Kniegelenk von 90 Grad. Die Bewegungsrichtung ist horizontal, also nach vorne gerichtet. Versuchen Sie viel Raum mit dem Sprung zu gewinnen. Wenn Sie z.B. mit dem linken Bein abspringen, landen Sie auch auf dem linken Bein und drücken sich erneut mit der linken Seite zum nächsten Sprung ab.

Sprünge – Trainingsbeispiel

Warm up: 2 km einlaufen, 2x100m locker steigern, 100m gehen als Pause. Hauptteil 3 Sätze, Satzpause 5min. locker joggen.

  • 1.) 50 beidbeinige Hopser. Bei jedem 5. explosiv abdrücken und Knie Richtung Oberkörper hochziehen.
  • 2.) 5x5x90 Grad Kniehocksprünge mit jeweils 10 sek. Pause.
  • 3.) 50-100m Hopserlauf in die Höhe, auch bergauf möglich.
  • 4.) 30-50m Prellhopser, auf hohe Frequenz und explosiven Fußabdruck achten.
  • 5.) Jeweils 12x einbeiniger Sprung, jeder 3. mit hoher Ausführung

Cool down 1km auslaufen.